Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản

Các dây thần kinh hông là dây thần kinh đơn dài nhất và rộng nhất trong cơ thể, kéo dài từ thắt lưng xuống bàn chân. Khi nó bị kích thích hay chèn ép sẽ dẫn đến đau thần kinh tọa.
Thùy Nguyễn Thùy Nguyễn
Cảm giác đau thần kinh tọa thường rất dữ dội, nó khiến bạn cảm thấy yếu ớt, tê liệt, nóng rát hoặc ngứa ran ở chân, bàn chân và khu vực bị ảnh hưởng. Nếu không được điều trị đúng cách, tình trạng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày, khiến bạn khó di chuyển và vận động.
 
Dưới đây là các bài tập và phương pháp đơn giản tại nhà giúp bạn giảm đau thần kinh tọa.
 

Bài tập mèo bò

 
Vị trí ban đầu: Bắt đầu với tư thế bò ở trên sàn, hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Cách thực hiện:
 
Hít vào và ngẩng đầu lên nhìn lên trần nhà trong khi đẩy bụng về phía sàn.
Thở ra và cúi đầu xuống để nhìn vào hông trong khi vòng lưng về phía trần nhà.
Lặp lại 15-20 lần
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của cột sống và căn chỉnh hông đúng cách.
 

Bài tập kéo căng gân kheo

 
Tư thế ban đầu: Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng trước mặt và chân trái uốn cong ở đầu gối, lòng bàn chân trái đặt vào đùi trong bên phải.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Cách thực hiện:
 
Giữ đầu gối chân phải thẳng, mở rộng cánh tay về phía chân phải và uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt.
Giữ khoảng 15-30 giây và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại: 3 lần cho cả hai chân
Sự kéo dài này hoạt động trực tiếp với cơ gân kheo giúp giảm đau và căng cứng do đau thần kinh tọa.
 

Bài tập chim-chó

 
Tư thế ban đầu: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và hai chân thẳng (quỳ đầu gối góc 90 độ).
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Cách thực hiện:
 
Giữ cho lưng và xương chậu đứng yên và ổn định, mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái thẳng về phía sau.
Giữ một giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Bài tập này sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp, giảm áp lực cho lưng dưới và tăng cường sức mạnh.
 

Tư thế con bướm

 
Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, đầu gối cong để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Cách thực hiện:
 
Đặt lòng bàn tay ở đầu gối và nhẹ nhàng ấn chúng xuống đất.
Khi bạn nhấn, uốn cong về phía trước ở hông để ngực gần với chân hơn.
Giữ trong 10-20 giây.
Tư thế này sẽ giúp bạn từ từ mở hông và duỗi các cơ mông và cơ đùi.
 

Ngâm chân với giấm

 
Khoảng một giờ trước khi bạn đi ngủ, lấy một xô nước ấm nhỏ, thêm 500 ml giấm táo và một chén muối vào đó và trộn đều. Ngâm chân trong bồn tắm này trong khoảng 10-15 phút, sau đó lau khô bằng khăn và đảm bảo rằng chúng giữ ấm qua đêm. Sáng hôm sau, tuyệt đối không đi, đứng hay di chuyển bằng chân trần.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Nếu bạn lặp lại quy trình 3-4 lần một tuần, bạn sẽ giảm đau rất nhiều do đặc tính chống viêm của giấm táo.
 

Dùng túi nước đá hoặc miếng sưởi

 
Túi nước đá được sử dụng để giảm viêm do dây thần kinh bị chèn ép và cũng làm tê liệt cơn đau trong khi sức nóng giúp nới lỏng các cơ xung quanh dây thần kinh và giảm áp lực. Cả nước đá và miếng sưởi thường được áp dụng trong khoảng 15-20 phút, nếu cần, quy trình nên được lặp lại 2 giờ một lần.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Dưới đây là một số lời khuyên bạn nên tuân theo khi sử dụng đá hoặc miếng dán lạnh:
 
Nên chườm túi nước đá trong 2 hoặc 3 ngày đầu sau khi xuất hiện các triệu chứng cấp tính. Sau đó, sử dụng miếng đệm sưởi ấm.
 
Áp dụng nhiệt trước bất kỳ hoạt động thể chất để làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu trong khu vực.
 
Sử dụng nước đá hoặc túi lạnh sau khi hoạt động để hạ nhiệt.
 
Áp dụng các miếng đệm sưởi ấm bất cứ khi nào bạn rời khỏi vị trí ngồi để giúp cơ bắp luôn sẵn sàng để di chuyển.
 
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Nó sẽ nới lỏng cơ bắp và giúp bạn ngủ ngon hơn.
 

Massage điểm kích hoạt

 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Dây thần kinh tọa nằm bên dưới cơ piriformis. Khi piriformis bị thắt chặt sẽ chèn ép dây thần kinh tọa và gây ngứa ran và tê ở chân. Để giảm những cảm giác này, bạn nên tạo áp lực lên các khu vực bị kích thích hoặc các điểm kích hoạt trong cơ piriformis cũng như ở các cơ ở lưng dưới của bạn.
 

Hoạt động thể chất

 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Nguyên tắc vàng của phòng ngừa đau thần kinh tọa là tránh ngồi nhiều giờ mà không di chuyển. Các loại hoạt động như xem TV hoặc làm việc tại bàn khiến tình trạng tồi tệ hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn không phải là một người hâm mộ thể thao, hãy cố gắng xen kẽ thời gian ngồi/nằm với những chuyến đi ngắn. Thực hiện thêm một vài bước mỗi ngày sẽ làm tăng lưu lượng máu đến dây thần kinh, làm giảm viêm xung quanh.
 

Ngồi đúng tư thế

 
Trong khi ngồi, luôn luôn thẳng lưng và để chân trên mặt đất. Tốt hơn nên chọn một chỗ ngồi có hỗ trợ lưng dưới tốt, tựa tay và chân đế xoay. Bạn cũng có thể nâng cao chân một chút bằng cách sử dụng một cuốn sách hoặc một hộp nhỏ để giảm áp lực lên cột sống khi ngồi trong một thời gian dài.
 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Thỉnh thoảng, nếu bạn đứng quá lâu, hãy đặt một chân lên ghế đẩu. Nó sẽ giúp một chân nghỉ ngơi trong khi chân kia đang hoạt động để giảm nguy cơ đau thần kinh tọa.
 

Tư thế ngủ đúng

 
Giảm đau thần kinh tọa tại nhà bằng những bài tập vô cùng đơn giản
 
Nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa, tư thế ngủ tốt nhất cho bạn là nằm thẳng lưng. Để giảm áp lực thần kinh, tốt hơn hết là nâng cao đầu gối bằng cách sử dụng gối hoặc khăn cuộn chèn vào. Vị trí này sẽ giúp nghiêng xương chậu và sẽ giúp bạn ngủ thoải mái hơn.
 
Đau Thần Kinh Tọa Và Cách Điều Trị Hiệu Qủa. Nguồn: sống khỏe
 
 
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)

Tin nổi bật cùng chuyên mục