6 bài tập đơn giản xua tan nỗi khổ đau vai gáy

Những bài tập chữa đau vai gáy tại nhà tuy đơn giản nhưng giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở vùng cổ và vai, giảm đau nhức, là phương pháp chữa bệnh không thuốc rất an toàn cho người bệnh.
Dung Nguyễn Dung Nguyễn
Đau vai gáy là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Đau vai gáy tê tay là hiện tượng phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt là ở những người có đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ liền tại một vị trí. Nhiều người sau một đêm ngủ dậy bỗng thấy đau nhức khắp mình, đặc biệt là đau cổ vai gáy, đau tê dại vùng vai, gáy, nhiều khi đau bả vai lan xuống cánh tay, làm tê mỏi cánh tay, cẳng tay và ngón tay. Triệu chứng này có thể trong nhiều ngày, thậm chí trong nhiều tháng…
 
Nguyên nhân của các bệnh đau cổ, đau vai gáy thường gặp nhất là gối đầu cao khi ngủ hoặc kê đầu trên vật cứng một thời gian dài vài tiếng như: Khi đi xe ngủ đầu tựa trên ghế , nằm xem tivi… Bệnh rất dễ xảy ra đối với người bắt đầu đến tuổi trung niên, với hệ mạch máu đã giảm tính dẻo dai, đàn hồi. Bệnh hay gặp ở những người hay nằm nghiêng, co quắp, ngồi làm việc quá lâu , sinh hoạt sai tư thế; khi cơ thể yếu mệt, tốc độ hoạt động của hệ tuần hoàn giảm, việc lưu thông máu và trao đổi ôxy trong cơ thể giảm cũng sẽ dễ bị đau nhức khi ngủ dậy. Đôi khi có những trường hợp hội chứng đau vai gáy xuất hiện tự phát mà không có nguyên nhân rõ rệt.
 
Để phòng và hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy hiệu quả, thói quen tập luyện là rất cần thiết. Áp dụng đúng bài tập sẽ giúp các khối cơ vùng cổ và vai gáy chắc khỏe, khớp đốt sống được thư giãn, tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông tốt, giảm đau mỏi và góp phần đẩy lùi thoái hóa cột sống cổ. 
 

Tư thế Trái tim tan chảy (Anahatasana)

 
Tư thế Trái tim tan chảy đơn giản và rất dễ thực hiện. Tư thế này tập trung cải thiện chức năng cho hệ kinh lạc ở cánh tay, giúp lưu thông huyết mạch từ tim lên vai gáy và tới 2 cánh tay. Đồng thời, tư thế này giúp điều hòa tâm trí, giúp người tập thư giãn và thả lỏng các cơ ở vai gáy, giảm căng cơ.
 
bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha
Hướng dẫn: Đầu tiên bạn đưa hai tay về phía trước, duỗi thẳng, sau đó bạn cúi đầu và hạ ngực xuống sàn tiếp theo hãy đẩy nhẹ hông ra sau về phía gót chân và giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con cá (Matsyasana)


Đây là bài tập massage tự nhiên cho vai và cổ. Tư thế này đặc biệt hữu hiệu trong việc giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này.

bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha

Hướng dẫn: Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau, hai tay đặt xuống phía dưới mông tiếp theo đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Giữ tư thế này 20-30 giây bạn lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con thỏ (Sasangasana)


Một tư thế vô cùng đơn giản nhưng lại có tác động sâu vào bên trong các tuyến nội tiết giúp mọi người thư giãn, lưu thông máu.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha
Hướng dẫn: Đầu tiên bạn ngồi đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân, tiếp theo đặt cả 2 tay ra sau lưng nắm lấy gót chân từ từ hít vào đồng thời đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông cao lên giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, thở ra và từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

Tư thế con mèo (Cat-cow pose)


Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nhaSau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)


Cánh Cung(Bow Pose)là một trong mười hai tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Ngoài tác dụng giãn cơ, tư thế này còn tác động nhiều vào cột sống, giúp bạn dần dần trở lên linh hoạt hơn và giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập  nên bạn cần tập trung thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn.

bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha

 

Hướng dẫn: Đầu tiện bạn hãy nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này. Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Tư thế chim đại bàng


Tư thế này yêu cầu bạn phải có sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng. Đứng ở tư thế chim đại bàng, cơ đùi, vai, hông và lưng trên sẽ được duỗi thẳng, giảm áp lực và giúp giảm căng cơ vai gáy đáng kể.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha
 
Hướng dẫn: Đầu tiên bạn đứng trong tư thế Núi, Tadasana. Co nhẹ hai gối, nhấc bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải. Hướng các đầu ngón chân trái về phía sàn nhà, ấn gót về sau, sau đó móc mặt trước chân trái vào sau cẳng chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải. Tiếp theo hãy duỗi thẳng hai cánh tay thẳng về phía trước, song song với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai ở sau lưng. Chéo hai cánh tay trước thân sau cho cánh tay phải trên cánh tay trái, tiếp đến co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau. Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại cho bàn tay trái, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải sẽ ở trên cao các ngón tay trái. Sau đó ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay cao, duỗi thẳng các ngón tay lên cao hướng trần nhà.Giữ tư thế trong 15-30 giây. Sau đó thả lỏng tay và chân, về lại tư thế Núi. Lập lại tư thế này đổi bên.

Tin nổi bật cùng chuyên mục