10 bài tập giúp loại bỏ mỡ bắp tay nhanh chóng

Mỡ tích tụ khiến bắp tay có tình trạng chảy xệ, mất cân đối với cơ thể. Bằng 10 bài tập đơn giản dưới đây, nếu kiên trì bạn sẽ nhanh chóng lấy lại hình dáng bắp tay thon gọn đáng mơ ước.
Như Quỳnh Như Quỳnh

1.Bài tập hít đất

 

Bài tập hít đất tập trung vào cơ ngực và cơ cánh tay trong, giúp săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Thêm nữa, bạn chẳng cần tới bất cứ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tiêu lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay.
 
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất
 
Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép vào nhau thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, củ chỏ duỗi thẳng. Sau đó, bạn cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống, nhớ không được để bụng chạm sàn. Thực hiện 3 ván, 10 lần lặp lại mỗi ngày, sẽ nhanh chóng cho bạn đôi tay săn chắc thon đẹp. Bạn có thể thực hiện động tác hít đất mở bằng cách giữ hai tay dang rộng hơn vai và hít đất đóng bằng cách ghép kéo hai tay lại gần nhau.
 

2. Bài tập Plank đi sang bên

 

Tương tự, ở bài tập Plank đi sang bên cũng sẽ làm căng các cơ cánh tay, từ đó giảm mỡ dư thừa tích tục trên bắp tay.
 
Bài tập Plank đi sang bên
Bài tập Plank đi sang bên
 
Cách thực hiện: Nằm úp trên sàn hoặc thảm tập và tạo tư thế plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai. Đồng thời hai chân khép lại, duỗi các ngón tay ra, duỗi người tạo thành đường thẳng. Sau đó, di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái về bên trái. Tiếp tục như thế với tay trái và chân phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, kéo cơ bụng về hướng xương cột sống và xương chậu. Đổi hướng và lặp lại 3 bước cho bên phải.
 

3. Bài tập nhún cơ tay sau

 

Bài tập này giúp bạn có bắp tay cực kỳ thon gọn bằng các động tác lên cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với cái ghế cao khoảng 60 cm hoặc bằng một cái bàn nhỏ. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè lên vùng cánh tay phía sau để làm căng cơ.
 
Bài tập nhún cơ tay sau
 
Bạn đặt một chiếc ghế và bàn cố định, đứng trước ghế khoảng 90 cm. Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế hoặc bàn. Hai tay rộng bằng vai. Bước 3-4 bước về phía trước. Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống, sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế hoặc bàn. Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng gần sàn càng tốt. Quay trở lại với tư thế ban đầu. Thực hiện ba ván, 20 lần lặp lại mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
 

4. Bài tập nhún tay sau trên sàn

 

Bắt đầu động tác với tư thế ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau. Đồng thời hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống. Cong hai gối và giữ hai bàn chân thẳng trên sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Cách này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay. Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn. Lặp lại với bên tay còn lại.
 

5. Bài tập hít đất nghiêng người

 

Bài tập này gần giống với động tác hít đất cơ bản. Nhưng điều khác biệt trong tư thế này là bạn cần một điểm tựa hoặc một cái bàn để tập.
 
Bài tập hít đất nghiêng người
Bài tập hít đất nghiêng người
 
Bạn thực hiện tư thế hít đất bằng cách chống hai tay vào một bục cao. Hai chân khép vào, hai tay rộng hơn vai. Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ cánh tay. Thực hiện động tác hít đất và hoàn thành 3 ván, 20 lần lặp.
 

6. Bài tập nâng tạ

 

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ

Bài tập rèn luyện hai cánh tay chắc hơn vì bạn phải liên tục dùng lực hai cánh tay để nâng tạ.
Bạn có thể tùy chọn một vật tại nhà, có thể là chai nước 2,5 lít để làm tạ. Ngồi thẳng người trên ghế, giữ chai nước 2,5 lít bằng tay, giơ qua đầu. Duỗi thẳng hai tay khi đang giữ chai nước. Sau đó hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng. Hạ chai nước càng thấp càng tốt. Tiếp đến, từ từ nâng chai nước qua đầu bằng hai tay. Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt, sẽ giúp việc sử dụng cơ ở bắp tay tốt hơn. Thực hiện động tác 3 ván, 20 lần lặp lại.
 

7. Bài tập nâng một chân và tay

 

Bài tập nâng một chân một tay

Bài tập nâng một chân một tay 

Tạo tư thế 4 chân bằng tay và gối. Hai gối đặt dưới hông, vuông góc với thân người, hay tay dưới vai. Nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước, hướng các đầu ngón tay về phía trước. Đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau. Giữ vài giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với tay chái và chân phải. Thực hiện động tác từ 15-20 lần.
 
Việc thực hiện các bài tập kể trên để giúp thon gọn bắp tay rất cần sự kiên trì. Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn lành mạnh, sinh hoạt điều độ mới thực sự có hiệu quả.
 
Xem thêm: Squat có công dụng gì? Các bài tập squat đơn giản hiệu quả nhất
 
Như Quỳnh (t/h)

Tin nổi bật cùng chuyên mục