Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ

Tin tốt cho những người ghét tập gym: Chỉ cần đi bộ cũng là một bài tập tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cơ thể thon gọn.
Thùy Nguyễn Thùy Nguyễn
Cụ thể, đi bộ giúp giảm lượng mỡ thừa, ngăn ngừa tình trạng béo phì có thể xảy ra. Bên cạnh đó, đi bộ còn rất tốt cho tim và chống trầm cảm. Hơn nữa, đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, bất kỳ ai cũng có thể thử được.
 
Chỉ cần đi bộ kết hợp với vài bài tập đơn giản, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và săn chắc, đặc biệt là phần mông và chân.
 

1. Đi bộ 'sức bền'

 
Đi bộ lâu rất tốt cho chân và mông. Khi đi bộ, bạn cần giữ một tốc độ mạnh mẽ trong thời gian dài, không có bất kỳ sự thay đổi tốc độ nào.
 
Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ
 
Trước khi thử đi bộ 'sức bền', bạn nên tìm hiểu trước, xem tốc độ mình có thể duy trì là bao nhiêu; ví dụ, hầu hết tốc độ đi bộ của mọi người là 4,8-6,4 km mỗi giờ.
 
Đi bộ nhanh khiến bạn có cảm giác như sắp chạy, nhưng nhớ bạn chỉ đi bộ mà thôi. Khi tìm được tốc độ phù hợp, cố gắng đi bộ khoảng 60 phút với tốc độ 4,8-6,4 km/h.
 

2. Đi bộ Fartlek

 
Fartlek có nghĩa là tốc độ trong tiếng Thụy Điển. Đi bộ kiểu này rất tuyệt cho người mới bắt đầu vì nó kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ.
 
Cách thực hiện:
 
Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ chậm trong 5-10 phút.
 
Sau đó bắt đầu tăng tốc độ 1,5-2,5 km.
 
Đến thời gian phục hồi - đi bộ nhanh trong 5 phút.
 
Lặp lại các bước này trong khoảng 25 phút (tổng cộng 5 hiệp).
 
Quan trọng: Cố gắng làm cho các lần chạy trở nên thử thách nhất có thể. Nó có thể khiến bạn phải thở mạnh.
 

3. Bài chạy lên đồi

 
Đây được hiểu là các buổi chạy lên dốc được lập đi lập lại. Để chạy kiểu này, bạn cần địa hình có độ dốc cao để gây áp lực lên vùng đồi và mông.
 
Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ
 
Muốn có hiệu quả tốt, bạn phải đi bộ lên tận điểm cao nhất mà không dừng lại nghỉ ngơi. Để đạt được điều này, hãy cố gắng tìm một 'ngọn đồi' không quá dài - ví dụ 100-200 m. Sau khi bạn đạt đến điểm cao nhất lại từ từ chạy chậm xuống. Lặp lại 10-12 lần như thế.
 

4. Bài tập nâng chân

 
Bài tập này không chỉ tập mông, mà còn cả đùi, hông, bụng và cánh tay cũng được vận động. Bài tập này rất đơn giản và hữu ích, bạn có thể thực hiện trước hoặc sau khi đi bộ.
 
Cách thực hiện:
 
Cho chân trái về phía trước, chân phải ra sau sao cho 2 đầu gối đều được uốn cong góc 45 độ. Sau khi đã quen tư thế, uốn cong đầu gối lên 90 độ. Bạn có thể mất một thời gian mới có thể quen với góc độ này.
 
Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ
 
Nắm chặt tay, giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ, để nắm tay phải lên gần mũi, nắm tay trái ở phía sau người.
 
Duỗi thẳng chân trái, sau đó nhảy lên không trung và đưa đầu gối phải lên trước mặt. Sau đó đưa chân trái về phía trước thành một bước nhảy.
 
Mỗi chân làm 25 lần.
 

5. Sải bước

 
Sải chân rất tốt cho mông, đùi, hông, lưng và nhiều cơ quan khác. Việc sải bước chân có thể được thực hiện trong khi đi bộ.
 
Cách thực hiện:
 
Thực hiện các bước lớn theo đường chéo về phía trước, bắt đầu từ chân trái của bạn. Các ngón chân cũng phải hướng về phía trước, không bị lệch sang một bên. Nhảy về phía trước và uốn cong đầu gối một góc 45 độ, trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Xoay cánh tay trái thẳng ra sau.
 
Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
 
Lặp lại tương tự với chân phải của bạn.
 
Thực hiện 25 lần mỗi bên.
 

6. Tập sumo squats

 
Sumo squats nhắm vào mông, cơ đùi trước, đùi trong và ngoài, lưng và vai của bạn.
 
Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ
 
Cách thực hiện:
 
Đứng trong tư thế rộng bằng chân và đảm bảo các ngón chân của bạn hướng ra hai bên.
 
Nâng chân trái của bạn lên, bước một bước lớn sang một bên, uốn cong đầu gối và căng hông, giữ chúng lại và hạ thấp người xuống với động tác này. Bài tập giống như khi bạn thực hiện một squat rất rộng.
 
Nâng tay lên và giữ vị trí này trong 20 giây.
 
Đổi bên và tập 12 lần.
 

7. Chéo cao đầu gối

 
Bài tập này rất tốt cho mông, bắp chân, hông, cơ đùi trước và cơ bụng của bạn. Nó có thể được thực hiện trước khi bạn đi bộ để khởi động, hoặc trong khi bạn đi bộ.
 
Bài tập thon gọn chân, mông hiệu quả trong 10 ngày chỉ bằng đi bộ
 
Cách thực hiện:
 
Cong đầu gối trái, nâng lên mức cao nhất có thể, đứng lên trên ngón chân phải của bạn.
 
Đưa khuỷu tay phải đến phần đầu gối cong. Cứ như thế trong vài giây.
 
Quay trở lại và lặp lại trên chân kia. Thực hiện 25 lần cho mỗi chân.
 
Nên nhớ, cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt - ví dụ, 6 ngày mỗi tuần tập luyện chuyên sâu cùng với một ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể thấy kết quả sau 8 tuần. Để tăng tốc quá trình, bạn có thể đi bộ đến chỗ làm việc hoặc đến các cửa hàng yêu thích thay vì đi xe.
 
Ngoài ra, bạn có thể thêm một số bài tập đơn giản vào thói quen của mình. Điều này giúp bạn săn chắc cơ mông và cơ thể nhanh hơn, và bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên từ ngày thứ 10 thực hiện.
 
Cách tập thể dục bằng đi bộ. 
 
 
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)

Tin nổi bật cùng chuyên mục