Bí quyết để luôn 'căng tràn nhựa sống'

Trung niên có thể nói là độ tuổi chín muồi, bởi đã giàu trải nghiệm nên vô cùng cần sức khỏe, năng lượng sống dồi dào và tinh thần viên mãn để hưởng thụ cuộc sống, tiếp tục viết  câu chuyện ước mơ dang dở. 

Chế độ ăn cân đối và đa dạng

Hơn nữa, những quý ông, quý bà sau độ tuổi 40, 50 thì hệ tiêu hóa kém dần, dễ gặp phải các vấn đề như đầy hơi, đau bụng, thay đổi thói quen đại tiện. Đặc biệt, tình trạng giảm vị giác làm cho phần lớn người tuổi trung niên ăn kém ngon, kèm theo đó là sức nhai và hấp thu giảm. Bên cạnh đó, một số người dù đã ngoài 50 nhưng vẫn giữ thói quen ăn uống tự do, nghĩa là ăn theo sở thích, ăn mặn nhiều, ngọt nhiều, ăn nhiều chất béo từ động vật…

Những cách ăn uống này có thể dẫn đến mập phì, cao huyết áp, mỡ máu và những bệnh rối loạn chuyển hóa khác. Ít người biết cách bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thay thế khi cần. Sau những đợt bệnh ăn uống kém, hoặc sau thời gian dài mệt mỏi, chán ăn dễ dẫn đến sụt cân, suy giảm sức khỏe. Do đó, khi bước vào độ tuổi trung niên có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giúp cơ thể luôn đủ năng lượng. Chẳng hạn như nếu ăn 5 bữa mỗi ngày, ngoài 3 bữa chính sáng - trưa - tối, người tuổi trung niên có thể ăn 2 bữa phụ vào 9 giờ sáng và 14 giờ 30 phút chiều bằng các thực phẩm đơn giản như một ly sữa, 1 đĩa trái cây, hoặc ít ngũ cốc…

bi quyet de luon cang tran nhua song
Phụ nữ tuổi trung niên nên bổ sung vitamin C có trong kiwi, bưởi, cam…

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh - Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.Hồ Chí Minh, nên đảm bảo đủ năng lượng, tránh để suy dinh dưỡng hoặc thừa cân, béo phì vì cả 2 tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý làm giảm tuổi thọ. Người suy dinh dưỡng sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, người thừa cân, béo phì sẽ có nhiều nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, cao huyết áp… Bên cạnh đó, chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo 4 nhóm chất (chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất). Cụ thể: Chất đạm có thể lấy từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… Nhu cầu chất đạm: 1-1,2g/kg/ngày (chung), 1,2-1,5g/kg/ngày (nếu có bệnh cấp, mạn, trừ bệnh thận mãn chưa lọc thận), 2g/kg/ngày (nếu có bệnh nặng, chấn thương).

Chất béo chiếm 20-30% tổng năng lượng. Tuổi trung niên cần tăng cường bổ sung Omega 3 và Omega 6. Trong đó, các loại cá biển sâu như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm… là nguồn cung cấp acid béo Omega 3 dồi dào tốt cho hệ tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Còn Omega 6 có nhiều trong những loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè… Chất bột đường chiếm 50-60% tổng năng lượng. Nên dùng ít nhất phân nửa phần ngũ cốc là nguyên vỏ, nguyên hạt như các loại đậu đỗ, gạo lứt còn cám, các loại khoai, bắp… Vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Trung bình người từ tuổi 50 cần khoảng 300-400g rau xanh, 200-300g trái cây mỗi ngày. Khi chọn rau củ nên lưu ý càng đa dạng màu sắc càng tốt vì mỗi loại rau với màu sắc khác nhau sẽ đem lại những dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.

Ăn gì để chống lại sự oxy hóa?

bi quyet de luon cang tran nhua song
Khi chọn rau củ nên lưu ý càng đa dạng màu sắc càng tốt

Ở tuổi trung niên thì khả năng chống oxy hóa của cơ thể kém đi do sự hấp thu các chất chống oxy hóa giảm và hoạt động của chất oxy hóa chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng oxy hóa gây tổn thương tế bào. Chính vì vậy, người tuổi trung niên trở lên rất dễ bị những căn bệnh do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thoái hóa võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ. Do đó, việc bổ sung các chất chống oxy hóa như vitamin E, vitamin C, Beta-caroten là rất cần thiết. Vậy những chất này có trong các thực phẩm nào? Nếu vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu, vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là kiwi, bưởi, cam, táo, cóc chín, đu đủ chín, bông cải xanh… thì Beta-caroten lại có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một số loại thực phẩm nên hạn chế để phòng ngừa bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư là: Thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol cao (như mỡ heo, mỡ bò, nội tạng, dầu dừa), béo chuyển đổi (thức ăn được chiên dầu cũ, thức ăn nhanh). Tránh dùng dầu đã qua sử dụng (chiên). Rượu, bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt. Trứng, một tuần chỉ nên ăn 2-3 quả. Các loại thức ăn chế biến sẵn: xúc xích, lạp sườn, thịt hun khói. Các loại thức ăn xào rán nhiều dầu mỡ: Chim quay, thịt rán, thịt quay... và các món xào nhiều mỡ (các món ăn này thường có trong các quán ăn nhà hàng, các bữa chiêu đãi liên hoan). Hạn chế ăn muối, nước mắm (mắm, khô, dưa cà, dưa muối...). Lượng muối không nên ăn quá 6g/ngày.

Tin nổi bật cùng chuyên mục