Làm thế nào để 'vòng 3' căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squats?

Các bài tập Squats giúp cho "vòng 3" săn chắc, quyến rũ nhưng vẫn khiến các bạn nữ lo sợ sẽ làm đùi to lên, bởi mông đùi là một khối thống nhất.Tuy nhiên, sẽ không còn đáng ngại nếu bạn vận dụng các bài tập sau.

Cần thay đổi hình thức Squats

 

Sở hữu "vòng 3" căng tròn, cặp hông hình quả táo là ước mơ của bao người. Nó trở thành chuẩn mực của vẻ đẹp hiện đại và là mục tiêu số 1 trong con đường làm đẹp của các chị em. Squat chính là bài tập giúp tăng vùng cơ mông giúp chị em có cặp mông lí tưởng.

Thế nhưng, ngoài lực tác động vào mông giúp mông căng tròn, bản chất của Squat phải tăng cả cơ đùi vì đa số lực sẽ tác động vào đùi khiến nó ngày càng to ra, bởi chúng là một khối liên kết thống nhất với nhau. Điều này làm nhiều người ái ngại khi thực hiện bài tập này.

Điểm qua một bài học về squat và giải phẫu nho nhỏ: Gân kheo của bạn thực chất là phần quan trọng nhất của bài tập squat. Chúng là cơ đối vận, giúp điều khiển và hỗ trợ cho các bộ phận cử động chính (cơ đùi trước). Khi chúng ta tập squat, rất dễ để tập trung vào phần trước của cơ thể và khởi động những múi cơ chúng ta dễ nhận thấy và chạm vào. Nhưng để có được cặp mông căng tròn và cặp đùi thon gọn kia, bạn cần phải tập trung vào mặt sau đôi chân của mình.

Làm thế nào để mông căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squat?
Để có được vòng 3 nở nang mà chân vãn thon gọn, bạn cần phải tập trung vào mặt sau đôi chân của mình (Ảnh Internet)
 
Bạn nên đổi mới hình thức tập Squat của mình như sau:
 
- Giữ tầm nhìn thẳng, phía trên hai vai, động tác này làm giữ cho ngực bạn hướng lên và mở rộng. Dồn trọng lượng vào hai gót chân, đủ để bạn có thể cử động cả 10 ngón chân.

- Giữ đầu gối không vượt quá 10 ngón chân.

- Một khi bạn đã hạ người xuống đủ sâu cho tư thế squat (mông song song với đầu gối), dừng lại và chuẩn bị khởi động gân kheo của bạn.
 
- Cuối cùng – và đây là chìa khóa – cách để bạn biết mình đã khởi động gân kheo: Tập trung tâm trí về phía sau cơ thể (gân kheo, mông, cột sống), hình dung chúng đang được đốt nóng lên. Gập khung chậu xuống dưới bằng cách chuyển động cơ mông và ép chúng lại gần nhau, bạn sẽ cảm thấy phần sau của đôi chân nhẹ bẫng (giống như đổ người về phía trước khi đi xe đạp).

Các bài tập “thần thánh” giúp mông to, đùi gọn


Không kém phần quan trọng trong hình thức tập luyện, phương pháp tập ra sao, nên tập những gì để mông to mà đùi vẫn thon gọn là điều bạn cần tham khảo. Dưới đây là các bài tập đáp ứng cho mong muốn của bạn

Kneeling Squat

Để giảm tác động của lực vào đùi khi Squat, chúng ta có thể quì gối để dồn tất cả lực vào mông. Dùng cơ mông để nâng cả thân người. Nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập với máy nhưng tốt nhất bạn nên ra ngoài tập với tạ nhé.
 
Bước 1: Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn, tốt nhất nên quỳ trên thảm để không bị đau đầu gối khi tập.
 
Làm thế nào để mông căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squat?
Bài tập Kneeling Squat (Ảnh Internet)

Bước 2: Tư thế quỳ thẳng, từ từ dùng cơ mông từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.

Bước 3 : Sau đó quỳ thẳng lên vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Các bạn mới tập nên thực hiện vững động tác trước, sau đó nâng dần mức tạ, tạ càng nặng cơ càng nhiều.

Sumo Squat

Đây là bài tập phát triển mông rất tốt, cơ đùi trước và sau vẫn phát triển ở mức độ tương đối. Bài tập khá dễ thực hiện, bạn vẫn có thể tập tại nhà với tạ.
 
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài 30 độ, tay cầm tạ Dumbell.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt, lưng thẳng, mặt ngửa lên trên, xuống tới đùi khi song song với sàn.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Khi tập nhớ hít thở đều, lên thở ra và xuống hít vào.

Butt lift (nằm nâng mông)

Đây là bài tập dễ thường dành cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập tại nhà và tăng cường số rep nếu muốn cơ mông mau phát triển.
 
Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Bước 3: Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây.

Bước 4: Tù từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
 
Làm thế nào để mông căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squat?
Butt lift- Nằm nâng mông (Ảnh Internet)

Hip thust

Là một bài tập nâng cao hơn bài trên, bài này là đối thủ trực tiếp của bài Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho bạn gái không muốn đùi to.
Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với Barbell ( tạ ngang lớn) đặt ở ngang hông ( bạn co thể quấn thêm miếng đệm hoặc đai để khỏi bị đau). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Bước 1: Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.

Bước 2: đẩy mông lên cao hết mức có thể đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ ( lưu ý không chạm sàn).

Lưu ý: Hít thở đều, xuống hít lên, xuống thở ra, gồng chắc cơ mông khi tập, thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Làm thế nào để mông căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squat?
Bài tập này kết hợp với tạ (Ảnh Internet)

Barbell walking lunge

Một trong những bài tập yêu thích để có vòng 3 mơ ước chính là Barbell walking lunge and twist. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.

Bắt đầu bài tập: Đứng trong tư thế chân rộng ngang vai.

Bước 1 (bước tấn trước): Bước 1 chân lên và từ từ hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất, thân thẳng, đầu gối trước nằm phía trên bàn chân trước.

Bước 2: Đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.

Bước 3: Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia, liên tục hoán đổi 2 chân cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
 
Làm thế nào để mông căng tròn nhưng vẫn giữ được chân thon khi tập Squat?
Bài tập này giúp phần bắp chân săn chắc lại (Ảnh Saostar)

Giữa các hiệp tập, cơ thể cần được nghỉ ngơi từ 2-3 phút để có thể tập lại. Nếu thời gian nghỉ vượt quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi sự kích thích cần thiết.

Chỉ cần duy trì 5 bài tập này mỗi tuần, mỗi tuần khoảng 3 lần, chỉ sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận vòng 3 săn chắc và căng tròn hơn rất nhiều. Ngoài ra, bạn cần phải duy trì chế độ ăn uống hợp lí và tăng cường đạm, vì đạm chính là nguồn là nguồn sản sinh cơ tuyệt vời đấy nhé!
 
Những động tác tập mông không to đùi ở gym và ở nhà - Hana Giang Anh
 

 
Minh Tú (t/h)
 

Tin nổi bật cùng chuyên mục