Top bí quyết giảm cân tại nhà cực hiệu quả cho nam giới, chăm chỉ thực hành chẳng mấy mà 'chuẩn mẫu'

Không cần dành nhiều thời gian và tiền bạc để tới phòng tập, "cánh mày râu" hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng lý tưởng nhờ có kế hoạch tập luyện và bài tập hợp lý ngay tại nhà.
Như Quỳnh Như Quỳnh

1. Circuit Training (Tập luyện xoay vòng)

 

Đào tạo mạch là một phương pháp tập luyện kết hợp các động tác với nhau và tập với cường độ cao (khoảng 4-10 bài) và chúng tạo thành một vòng (hoặc là mạch). Thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ tùy vào mục tiêu người tập và nó được gọi là Circuit. Ví dụ, bạn sẽ tập 1 hiệp Squat, sau đó là 1 hiệp Upright Row và kế tiếp là Biceps Curl…
 
Tập luyện xoay vòng giúp đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn
Tập luyện xoay vòng giúp đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn
 
Đào tạo mạch chính là sự kết hợp của các bài tập được thiết kế để mọi cơ bắp chính trong cơ thể được hoạt động. Việc chuyển đổi nhanh giữa các bài tập giúp nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với hầu hết các chế độ tập luyện khác, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân nhanh hơn.
 
Thời gian tập của các bài tập ngắn cùng với thời gian nghỉ ngắn nên bạn sẽ tiết kiệm được khá nhiều thời gian. Tập luyện bằng phương pháp này sẽ giúp người tập hiện rõ các múi cơ hơn trong thời gian ngắn hơn. Cải thiện sức mạnh cũng cũng như độ bền của cơ bắp. Điều quan trọng, với phương pháp này bạn có thể tập được ở mọi nơi, không cần dụng cụ hỗ trợ.
 

2. Chạy nước rút

 

Với những ai yêu tốc độ, bùng nổ trong việc tập luyện cũng như hướng đến sự toàn diện của cơ thể về cả hình thể, tốc độ, sức mạnh thì nên xen kẽ buổi tập chạy nước rút vào trong kế hoạch tập luyện của mình. Nghiên cứu đã chứng minh, chạy nước rút là chất xúc tác cho việc trao đổi chất trở nên linh hoạt hơn. Cơ thể sẽ dùng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng nhiều hơn (đặc biệt phù hợp với người không ăn lowcarb được).
 
Chạy nước rút giảm mỡ nhanh chóng
Chạy nước rút giảm mỡ nhanh chóng
 
Có thể áp dụng bài tập chạy nước rút dưới nhiều hình thức như đạp xe, leo cầu thang, chạy bộ… Thuận tiện nhất, bạn chọn đoạn đường thẳng dài khoảng 100m. Khởi động 10 phút trước khi chạy để tránh chấn thương. Ở lần chạy nước rút đầu tiên, bạn nên bắt đầu với 50% sức lực để làm quen, sau đó tăng dần tốc độ ở những lần chạy tiếp theo. Chạy hết đoạn đường, bạn từ từ đi bộ về vạch xuất phát. Bạn có thể thực hiện 6-10 lượt chạy trong một buổi tập, thực hiện 2-3 lần/tuần.
 

3. Thay đổi kế hoạch tập luyện

 

Dường như bạn tập luyện rất kiên trì và đều đặn nhưng lại không như mong muốn. Có lẽ, do cơ thể đã quen với các bài tập bạn đang thực hiện và chúng không còn có tác dụng rõ rệt nữa. Hãy thiết lập một lịch trình hoàn toàn mới để tân trang chế độ tập luyện của bạn.
 
Hoặc là thay đổi trình tự các bài tập, hoặc là bạn tìm kiếm những bài tập đa dạng cùng để rèn luyện một nhóm cơ. Thực hiện sự thay đổi này vài tuần một lần để tránh việc tập luyện nhưng không có tác dụng.
 

4. Uống nhiều nước

 

Uống nhiều nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Uống nhiều nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

 

Bên cạnh việc mang lại vô vàn lợi ích khác đối với Sức Khỏe, uống nhiều nước giúp duy trì sự trao đổi chất của cơ thể. Bởi khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ diễn biến chậm hơn. Đồng nghĩa, lượng calo được đốt cháy sẽ bị giới hạn, quá trình giảm cân cũng chậm hơn.
 

5. Ăn nhiều protein

 

Như chúng ta đã biết, protein rất quan trọng trong việc hình thành cơ bắp, nó cũng giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng. Bởi khi chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao, cơ thể sẽ phải đốt cháy rất nhiều calo để đốt cháy nó, do đó mà quá trình trao đổi chất cũng diễn ra nhanh chóng.
 
Nguồn thực phẩm chứa protein dồi dào là thịt gà, cá hồi và cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, phô mai ít béo, các loại hạt và đậu.
 

6. Ăn chất béo tốt

 

Con người không thể tự tạo ra các axit béo cần thiết nên chúng ta buộc phải hấp thu nguồn dinh dưỡng này từ các loại thực phẩm hàng ngày. Thế nhưng, đối với nam giới tại Hoa Kỳ, bệnh tim được coi là “kẻ giết người thầm lặng” và chính chất béo và cholesterol là nguyên nhân chính. Thế nhưng,quan niệm này chỉ đúng một phần bởi, cạnh chất béo không tốt như chất béo bão hòa và chuyển hóa, vẫn có loại chất béo tốt cho sức khỏe – chất béo không bão hòa.
 
Chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo tốt cho cơ thể
 
Trong chất béo tốt gồm chất béo không bão hòa đơn thể (có khả năng làm giảm cholesterol xấu) và chất béo không bão hòa đa thể, tiêu biểu là hai chất omega-3 và omega-6 (làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt). Nguồn chất béo tốt bao gồm cá có dầu như cá hồi và cá mòi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Ngay cả khi bạn đang ăn chất béo tốt, hãy đảm bảo không quá 25 - 35% lượng calo tổng thể của cơ thể, bởi nhiều hơn sẽ dẫn đến tăng cân.
 

7. Bổ sung chất trong chế độ ăn

 

Chất quan trọng trong quá trình giảm cân đó chính là sắt. Thiếu sắt sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt tốt là thịt đỏ, đậu lăng, đậu và rau bina.
 
Bên cạnh đó, carbohydrate rất quan trọng cho chế độ ăn uống hướng đến việc hình thành cơ bắp. Không có carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy protein để lấy năng lượng, điều đó có nghĩa là protein sẽ không còn đủ để hình thành cơ bắp. Các nguồn tốt của carbs phức tạp bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, rau lá xanh và đậu. Đặc biệt, loại gia vị cay như ớt cũng giúp tăng cường trao đổi chất ngay sau khi ăn.
 

8. Tránh ăn kiêng quá mức

 

Nhiều người có suy nghĩ, cứ tiêu thụ càng ít calo mỗi ngày sẽ giúp họ giảm cân. Điều này có thể đúng, nhưng nó lại phản tác dụng. Trước hết, nó làm chậm quá trình trao đổi chất, vì vậy lượng calo bạn ăn sẽ ở lại lâu hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, ăn kiêng không phải là cách tốt nhất để làm.
 
Bạn có thể tính lượng calo phù hợp với cơ thể để tiêu thụ mỗi ngày và tuân thủ nó. Nên tự nấu ăn nhiều hơn để tính được lượng calo phù hợp.
 

9. Duy trì thói quen lành mạnh

 

Nên hình thói quen di chuyển thường xuyên

Nên hình thói quen di chuyển thường xuyên

 

Rượu chứa rất nhiều calo, có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo quanh dạ dày. Tăng hiệu quả của chế độ giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ rượu ở mức tối thiểu. Điều này sẽ cắt giảm rất nhiều calo và giúp bạn giảm cân. Bên cạnh đó, thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, cũng như kích thích sự thèm ăn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
 
Cho dù bạn có thể háo hức bắt đầu giảm cân càng sớm càng tốt, nhưng nếu cơ thể đang trong tình trạng béo phì (chỉ số BMI từ 30 trở lên) hoặc không tập thể dục nhiều trong năm qua, nhảy ngay vào chế độ tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tìm hiểu kỹ các bài tập để phù hợp với tình trạng sức khỏe, giới hạn thể lực… giúp việc tập luyện không bị gián đoạn.
 
 
Như Quỳnh (Theo Wiki How)

Tin nổi bật cùng chuyên mục