Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ chính xác những thực phẩm cần ăn trước và sau khi tập luyện

Để tối đa hóa hiệu quả sau khi tập luyện, những gì bạn ăn trước và sau quá trình này vô cùng quan trọng. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng sẽ tiết lộ những thực phẩm tốt nhất cho quá trình tập luyện của bạn.
Thùy Nguyễn Thùy Nguyễn
Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Leanne Ward cho biết, những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện có thể có ảnh hưởng rất lớn đến cách đốt cháy calo và chất béo của bạn. Nếu bạn đang ăn sai thực phẩm, bao cố gắng tập luyện coi như “đổ bể”.
 

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

 
Theo Leanne, loại thực phẩm tốt nhất là carbohydrate, vì chúng sẽ cho phép bạn tập luyện một cách “thông minh hơn hơn là cố hết sức”.
 
"Cơ thể sử dụng glucose (carbs) làm nguồn trước khi tập luyện dễ dàng nhất", Leanne viết trên trang Instagram của mình.
 
“Không nên ăn một tấn protein hoặc chất béo trước khi tập luyện, như thế chẳng khác nào bạn muốn cơ thể làm việc chăm chỉ hơn để sử dụng năng lượng?” cô bổ sung.
 
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ chính xác những thực phẩm cần ăn trước và sau khi tập luyện để tối đa
Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Leanne Ward. 
 
Các loại carbs mà Leanne thường khuyên dùng là carbs năng lượng 'nhanh'. Bằng cách ăn carbs giải phóng nhanh, bạn đang khuyến khích cơ thể đốt cháy chúng nhanh chóng để lấy năng lượng.
 
Ngay cả những viên kẹo cũng cung cấp năng lượng giải phóng nhanh, miễn là bạn không ăn quá nhiều trước khi đến phòng tập.
 
Những lựa chọn tốt nhất là một quả chuối, bánh gạo với mật ong, cà phê, hai hoặc ba viên kẹo, bánh mì nướng trắng và mật ong, một quả lê, bánh mì nướng nho khô với mứt, ba hoặc bốn quả mơ khô, một quả táo, hai quả kiwi, một ly sinh tố hoặc nửa cốc nước ép.
 
Thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Nếu bạn tập luyện trong vòng 15-20 phút, hãy tiêu thụ một lượng carb nhỏ như vài ngụm nước trái cây, nửa quả chuối, bánh gạo với mật ong hoặc một vài quả mơ khô.
 
Trong khi đó, nếu bạn tập luyện trong một vài giờ có thể tiêu thụ thêm một số protein - bằng cách ăn sữa chua, bơ đậu phộng và bánh mì nướng.
 
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ chính xác những thực phẩm cần ăn trước và sau khi tập luyện để tối đa
Những thực phẩm nên ăn trước khi tập. 
 
Ngoài ra, chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó không nên ăn thực phẩm nhiều chất xơ, chất béo trước khi tập luyện.
 
Cô cũng khuyên, không nên nhịn ăn trước khi tập thể dục vì mục đích sẽ rất khó đạt được khi cơ thể của bạn trống rỗng.
 

Ăn gì sau khi tập luyện?

 
Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào loại hình, thời gian bạn tập cũng như sở thích cá nhân của bạn.
 
Cô giải thích, mục tiêu của dinh dưỡng phục hồi sau tập luyện là “tái nạp nhiên liệu và hydrat hóa cơ thể, giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch”.
 
Nếu bạn thực hiện một buổi tập cường độ thấp như đi bộ, chạy ngắn/chậm hoặc tập yoga, dinh dưỡng sau tập luyện không quan trọng lắm và hầu hết mọi người đều có thể nhận được tất cả dinh dưỡng từ bữa ăn nhẹ của mình.
 
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ chính xác những thực phẩm cần ăn trước và sau khi tập luyện để tối đa
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập. 
 
Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập lâu với cường độ cao hoặc dựa trên sức đề kháng nặng thì dinh dưỡng sau tập luyện là rất quan trọng.
 
“Lời khuyên tốt nhất tôi có thể cung cấp là chế độ ăn Sports Diet Australia, có hiệu quả nhất trong việc thay thế carbohydrate, thúc đẩy sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp trong 60-90 phút đầu tiên sau khi tập thể dục” Leanne nói.
 
“Tuy nhiên, điều này sẽ tiếp tục xảy ra trong 12-24 giờ tiếp theo. Vì vậy, bạn nên tối đa hóa sự phục hồi của mình trong 60-90 phút đầu tiên sau khi bạn kết thúc bài tập”.
 
Với khách hàng của mình, Leanne cho biết nếu họ đang thực hiện HIIT (tập thể dục cường độ cao) hoặc tập luyện hơn một giờ, cô sẽ cho họ ăn bữa nhẹ có chứa cả carbs, protein và chất lỏng hoặc chất điện giải trong vòng 60-90 phút đào tạo.
 
Một số thực phẩm sau tập luyện yêu thích của cô bao gồm đậu phụ xào và cơm, bolognese spaghetti và rau, phô mai với bánh mì nướng, salad gà hoặc cá ngừ, yến mạch để qua đêm với sữa và sữa chua.
 
Video. Nguồn: Dailymail. 
 
 
Thùy Nguyễn (Theo Dailymail)

Tin nổi bật cùng chuyên mục