'Mách' chị em cách cắt giảm calories và thực đơn giảm cân cho những ngày cận Tết bận rộn

Thực đơn giảm cân dưới đây có thể duy trì lâu dài, phù hợp cho nam tăng cơ, nữ văn phòng, sinh viên, phụ nữ sau sinh, chị em nội trợ... tự tin đón Tết không mỡ thừa.
Như Quỳnh Như Quỳnh

Calories trong thực đơn giảm cân

 

Calories (Calo) là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chuyển hóa từ protein, carbohydrate (đường/tinh bột/chất xơ hòa tan) và chất béo trong thực phẩm. Calo tồn tại dưới 2 dạng: calo hấp thụ và calo đốt cháy. Và mỡ chính là calo dư thừa được cơ thể dự trữ. Mặt khác, carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt. Vì vậy, để có thể Giảm cân tại nhà một cách hiệu quả, bạn cần cân bằng được Calo. Các chuyên gia đã đưa ra kết luận: “Để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo.
 
Hay nói cách khác, để giảm cân hiệu quả, bạn cần tăng lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ. 5 bước giảm cân tan mỡ theo khoa học bao gồm: tính calo cần/ngày; chộn số kilogam cần giảm; chọn bài tập và lên lịch tập luyện giảm cân; lên lịch ăn kiêng; thực hiện và ghi nhận mỗi ngày. Bạn có thể tính lượng calo cần mỗi ngày theo công thức BMR (Basal Metabolic Rate). Trong đó công thức Mifflin St Joer. Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9.
 
Cách tính BMR:
 
Công thức tính BMR
Công thức tính BMR
 
Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:
 
Cách tính calo mỗi ngày theo mốc vận động
Cách tính calo mỗi ngày theo mốc vận động
 
Theo công thức Mifflin St Joer, trường hợp người nữ có cân nặng (65kg); chiều cao (160 cm); tuổi (25) có thói quen không tập thể thao, thì tổng lượng cao cần mỗi ngày sẽ là: Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày.
 
Ở bước lên thực đơn và lịch ăn kiêng, bạn có thể chọn chế độ sáng và trưa ăn no, tối thì giảm lại giúp phục vụ ngày mới, phục vụ chiều tối và hạn chế tiêu hóa. Muốn giảm được 1100 calo/ngày, chúng ta sẽ chia: sáng 450 calo; trưa 450 calo; tối 200 calo. Từ đó có thể lựa chọn món ăn cho lịch ăn kiêng khoa học, cụ thể. 
 
Bữa sáng với món ăn dưới 431 calo, thay đổi thường xuyên để có cảm giác ngon miệng:
 
Món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít calo
Món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít calo
Món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít calo
 
 
Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm: Bao gồm nửa chén cơm (200calo) kết hợp cùng món ăn giàu đạm ít calo. Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng… Bữa trưa sẽ giữ ở mức 400 calo.
 
Món ăn trưa giàu đạm và ít calo
Món ăn trưa giàu đạm và ít calo
 
Bữa tối ăn nhẹ (200 calo) với các loại trái cây, củ quả giàu chất xơ và vitamin.
 
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
Bữa tối ăn nhẹ với hoa quả
 

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

 

Bữa sáng
 
Ngày 1: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ
Ngày 2: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt
Ngày 3: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành
Ngày 4: 1 Quả táo lớn + 1 ly sữa không đường
Ngày 5: Hai quả chuối cùng chén yến mạch
Ngày 6: Củ khoai lang và ly sữa đậu nành
Ngày 7: Salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối
 
Bữa trưa
 
Ngày 1: Rau cải bó xôi xào không dùng muối, ăn kèm cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.
Ngày 2: Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối
Ngày 3: 300 g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc
Ngày 4: 1/2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươi
Ngày 5: Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứt
Ngày 6: Chén cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ xào đậu cô ve
Ngày 7: 300 g cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc.  Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng
 
Bữa phụ bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.
 
Bữa tối:
 
Ngày 1: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà
Ngày 2: 200 g thịt bò, một hũ sữa chua
Ngày 3: 200 g cá, salad bắp cải tươi
Ngày 4: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn
Ngày 5: Súp cà rốt, khoai tây và bí đỏ
Ngày 6: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà
Ngày 7: 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp ngô, cá, rau, bông cải xanh, cà rốt
 
Ngoài ra, thực đơn bổ sung có thể có nước chanh pha loãng uống thay nước lọc hàng ngày (hoặc nước chanh pha cùng mật ong và nước ấm). Bạn cũng có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng. Trà xanh hay các quả xanh thẫm (cam, chuối, dưa hấu…) đều có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
 
 
Xem thêm: Không chỉ là bài thuốc trị tiểu đường hiệu quả, phụ nữ còn nhất định phải ăn cải xoong vì lý do này
 
Như Quỳnh (t/h)
 
 

Tin nổi bật cùng chuyên mục