Squat có công dụng gì? Các bài tập squat đơn giản hiệu quả nhất

Với những nguyên tắc cơ bản, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện Squat tại nhà để có được thân hình chuẩn chỉnh như các gymer.
Như Quỳnh Như Quỳnh

Tác dụng của Squat

 

Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân, mông cho cả nam và nữ.
 
tập squat
Squat giúp vòng 3 săn chắc, cơ đùi không chảy xệ.
 
Các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục của bài tập squat sẽ giúp tác động tới cơ đùi và cơ mông, nhờ đó hai bộ phận này sẽ trở nên săn chắc, không bị chảy xệ. Squat còn có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó làn da trở nên hồng hào, tươi trẻ hơn. Bên cạnh đó, tập squat giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao trong việc Giảm cân, giảm mỡ bụng. Đồng thời, khi tập Squat, các nhóm cơ chính trong cơ thể được củng cố sức mạnh, huy động được nhiều nhóm cơ vận động trong cùng một bài tập. Duy trì tập Squat giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.
 
Mặc dù được coi là “vua” của các bài tập mông, tập tạ, tuy nhiên khi tập luyện không đúng kỹ thuật và không phù hợp với thể trạng của bản thân dễ khiến người tập gặp phải một số chấn thương ở khung xương. Đặc biệt là những người có tiền sử mắc bệnh tim mạch; cột sống, lưng và chân yếu do bị gãy hoặc chấn thương trước đây hoặc đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương khớp và dây chằng.
 

Các bài tập Squat đơn giản hiệu quả nhất

 

Bodyweight Squats

 
Đây là bài tập không cần tới dụng cụ tập, có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm đùi trước, mông, đùi sau.
 
Tư thế đúng của Bodyweight Squats
Tư thế đúng của Bodyweight Squats.
 
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sao cho vuông góc với người, đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước.
 
Dần dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành một đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
 
Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần, rồi có thể tăng dần số lần theo các buổi tập.
 

Sumo Squat

 
Đây là bài tập gần giống với Squat cơ bản, tuy nhiên, bạn cần vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn. Khi hạ thấp người, bạn cần giữ cho phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. Sumo Squat sẽ giúp vòng 3 thêm nở nang, căng tròn. Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ, mới làm quen hay đã tập thời gian dài.
 
Vòng 3 nở nang với động tác Sumo Squat
Vòng 3 nở nang với động tác Sumo Squat.
 
Chuẩn bị ở tư thế hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra phía ngoài khoảng 45 – 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước, song song với sàn tập. Đồng thời giữ thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn hạ chân xuống mức tối đa, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5-10 phút.
 

Squat đá chân sau

 
Tư thế chuẩn bị với hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, đồng thời nắm chặt hai tay giữ trước ngực.
 
Tiếp theo, bạn đứng thẳng người. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ cho hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại với bên đối diện. Như vậy là kết thúc một lần tập.
 
Động tác Squat đá chân sau
Động tác Squat đá chân sau.
 
Thực hiện động tác 15-20 lần và có thể tăng dần tùy theo thể trạng mỗi người.
 

Goblet Squats

 
Đây là bài tập kết hợp cùng một quả tạ cầm tay hoặc tạ bình vôi, có tác dụng phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và vai hiệu quả.
 
Goblet Squats
Bài tập Goblet Squats cùng với tạ.
 
Bắt đầu động tác, bạn giữ tạ bình vôi hoặc một đầu quả tạ cầm tay trước ngực. Chân dang rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Tiếp theo cần đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống sâu hết mức có thể (tốt nhất là cho đùi sau chạm vào bắp chân). Lưu ý là ngực, lưng và đầu phải thẳng. Dừng lại 2 giây ở tư thế này rồi trở về tư thế ban đầu. Chú ý dồn trọng lực về phía gót chân và không nhón gót khi trở lại tư thế ban đầu.
 

Dumbbell Squat

 
Dumbbell Squat là bài tập với hai quả tạ tay cầm ở hai bên, có tác dụng làm săn chắc chân đùi hiệu quả.
 
Bắt đầu tư thế là đứng thẳng người, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, phần đầu phải luôn nhìn về phía trước để giữ thăng bằng, giữ lưng thằng. Sau đó, bắt đầu hạ thân mình xuống từ từ, bằng cách co gối trong khi vẫn giữ chân thằng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
 
Dumbbell Squat
Bài tập Dumbbell Squat.
 
Bước tiếp theo là nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
 

Barbell Squats

 
Là bài tập với tạ đòn được rất nhiều người yêu thích và áp dụng tập luyện. Lúc chuẩn bị, bạn cần đặt thanh tạ đòn trên giá đỡ sao cho chiều cao ngang với phần ngực. Sau đó, bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy hai điểm rộng bằng vai. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng hình chữ V.
 
Barbell Squats
Bài tập với tạ đòn được nhiều gymer yêu thích.
 
Từ từ ngồi xuống, đẩy mông ra sau đồng thời hít vào. Giữ cho thân mình thẳng và hạ xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Thở ra khi đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, dồn trọng lực về gót chân.
 
Để tăng hiệu quả và đảm bảo an toàn khi luyện tập Squat, bạn cần chú ý giữ thẳng lưng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, không nên cúi đầu quá thấp. Tiếp đến, đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống, đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Còn khi hạ người, bạn cần hít thật sâu, chậm bằng mũi; khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để cơ mông săn chắc hơn, hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
 
 
Như Quỳnh (t/h)

Tin nổi bật cùng chuyên mục